5 Pratiques pour améliorer le bien-être au quotidien

08.01.2023

L'un de mes objectifs en 2023 est d'atteindre une certaine stabilité de mes émotions, j'imagine que nous sommes beaucoup à se fixer un tel objectif ! La santé mentale est au coeur des sujets sur les différents réseaux sociaux, il existe même des formations de premiers secours en santé mentale, c'est dire !

J'ai parcouru le net à la recherche d'idées et en voici 5 issues des neurosciences qui sont relativement faciles à mettre en oeuvre au quotidien (le tout étant de s'y mettre !)

1- La méditation de pleine conscience

Qu'est ce que la méditation de pleine conscience ?

Concrètement, il s'agit de porter une attention bienveillante sur les sensations physiques, mentales et émotionnelles du moment, sans émettre de jugement, uniquement observer. Ressentir et observer ce qui se passe en soi tout en ayant conscience de l'extérieur.

Comment pratiquer la médiation de pleine conscience ?

Elle peut se pratiquer n'importe où, assis en lotus, marchant dans la rue, sous la douche, dans le bus, etc. L'idée étant de fermer les yeux et se concentrer sur les ressentis des 5 sens (ouie, odorat, gout, toucher et vue). Il est possible de s'aider en saisissant un objet dans la main et s'employer à le ressentir. J'aime beaucoup aussi pratiquer les yeux ouverts, fixer un brin d'herbe, me concentrer sur sa couleur, tout en ressentant la température de l'air, le contact des éléments sur lesquels je suis assise, les bruits autour de moi et enfin le goût (sauf quand on mange un peu trop d'ail - pas trop agréable 😁)

L'esprit se trouve naturellement ancré dans le présent, l'attention à l'environnement immédiat est si puissante qu'il me semble ne plus avoir de pensées, s'ensuit un état de sérénité difficile à décrire, et une ouverture de conscience toute aussi difficile à mettre en mots, le mieux étant de tester ;)

Pour celles et ceux qui ont du mal à rester concentrés, vous pouvez vous aider en diffusant des huiles essentielles (cf le visuel) ou allumer une bougie qui va capter le regard.

2 -La respiration consciente

Qu'est ce que la respiration consciente ?

Elle consiste à porter une attention intentionnelle à la respiration et tout en se concentrant sur l'inspir et l'expir maintenir un rythme régulier cependant fluide. En effet, la respiration est un processus naturel automatique et sans conscience nous n'y prenons pas garde. Cette pratique est extrêmement efficace pour les personnes anxieuses ou atteintes de peurs panique car elle permet de se reconnecter instantanément au corps et au présent.

Comment pratiquer la respiration consciente ?

Rien de plus simple ! Il suffit de prendre conscience de l'air qui entre dans les narines, du fait que l'abdomen se gonfle et de l'expiration. Cette pratique est très efficace notamment pour les personnes anxieuses ou atteintes de peurs panique.

Inspirez et sentez l'air qui entre dans vos narines, observez votre cage thoracique qui se grandit et votre abdomen qui se gonfle et à l'expir sentez l'air chaud sortir. Elle peut se pratiquer n'importe où tout en discrétion, au bureau, dans la voiture, le soir pour calmer les pensées et s'endormir, ses usages sont nombreux !

Comme pour la précédente pratique, vous pouvez vous aider d'une huile essentielle ou d'une bougie de couleur adéquate.

3 - La marche méditative

Qu'est ce que la marche méditative ?

Elle consiste à marcher lentement et à porter son attention sur le fait de marcher. Il s'agit de la même pratique que celle de la respiration à ceci près qu'il s'agit de conscientiser le pied qui se pose au sol, la jambe qui avance et s'allonge, etc. Il s'agit en fait de méditer en marchant, les yeux ouverts bien sûr ^^. Elle permet de renforcer la présence et améliorer le bien être mental. La marche est déjà excellente pour la santé, si en plus vous lui ajoutez de la conscience, vous augmentez les bénéfices.

Comment pratiquer la marche méditative ?

C'est tout aussi simple que pour la précédente, il suffit de marcher durant environ 20 minutes par jour (si possible loin du tumulte de la circulation). Peut importe le type de chaussures ou vêtements l'important est de rester concentré sur l'action de marcher, les sensations du corps tout en étant conscient de l'environnement extérieur.

4 - La visualisation

Qu'est ce que la visualisation ?

Il s'agit ici de générer des images mentales, ce qui est une capacité de notre cerveau (on se représente les objets, situations, sentiments, émotions mentalement). L'objectif est de produire des représentations mentales positives commandées à l'esprit. Cet un exercice créatif utilisé notamment par les sportifs pour atteindre de meilleures performances (par exemple ils visualisent leur épreuve le plus précisément possible, en imaginant une issue positive bien sûr).

Une expérience scientifique, il y a quelques années, m'a marquée : un étudiant pratiquait le sport par visualisation chaque jour et en quelques mois ses muscles ont pris du volume alors qu'il ne pratiquait pas physiquement. Vous imaginez bien que j'ai essayé, notamment pour garder un corps svelte de jeune fille hein ! Cependant la persévérance, la régularité et l'intensité du ressenti m'ont manqué ^^.

Comment pratiquer la visualisation ?

Avant de visualiser des situations complexes, il est nécessaire de s'entrainer un peu. Il m'a été donné de pratiquer la visualisation lors d'un stage sur la gestion du stress, voici ce qui m'a été demandé.

- S'installer confortablement et faire quelques respirations conscientes pour détendre le corps et l'esprit.

- Imaginer un morceau de chocolat ou caramel, ou encore un fruit

- Se concentrer sur son aspect, son odeur, son goût lorsqu'on le mange

- Prêter attention aux sensations du corps (normalement on salive déjà en étant très détendue)

Lorsque vous maitrisez cette visualisation, entrainez vous à visualiser d'autres situations.

Pour vous aider à vous mettre dans les meilleures dispositions, vous pouvez utiliser une huile essentielle (cf visuel)

La gratitude

Qu'est ce que la gratitude ?

Lorsque l'on parle du sentiment de gratitude, il s'agit de reconnaissance. Pratiquer la gratitude consiste à être reconnaissant pour des petites ou grandes choses de la vie. Pratiquer la gratitude rend plus heureux(se) et par conséquent améliore la sphère émotionnelle.

Comment pratiquer la gratitude ?

Le mieux est d'instaurer un rituel journalier, cela peut être l'écriture dans un cahier destiné à cet effet. Choisissez un carnet qui vous plait, prenez plaisir à vous remémorer au moins 5 sources de gratitude au cours de la journée qui vient de s'écouler.

Vous pouvez également utiliser un tableau blanc virtuel et y coller vos post it de couleur contenant vos remerciements quotidiens, ou encore un bocal (plus physique qu'un tableau virtuel) dans lequel vous glissez vos petits mots chaque jour.

Faites une revue de ces petits mots de temps à autre, surtout lors des périodes plus compliquées de votre vie, cela vous montrera que non tout n'est pas toujours tout négatif et vous redonnera du baume au coeur.

Je me suis tellement amusée à créer les visuels pour cet article que je me demande si je n'ai pas abusé de la respiration consciente ou de la visualisation !

Et vous quelle pratique préférez vous ?